8 tipů pro zdravé stravování

Těchto 8 praktických rad se týká základů zdravého stravování a může vám pomoci při výběru zdravějších potravin.

Klíčem ke zdravému stravování je jíst správné množství kalorií vzhledem k tomu, jak jste aktivní, abyste vyvážili energii, kterou přijímáte, s energií, kterou spotřebováváte.

Pokud budete jíst nebo pít více kalorií, než vaše tělo potřebuje, budete přibírat na váze, protože energie, kterou nespotřebujete, se ukládá ve formě tuku. Pokud budete jíst a pít příliš málo, budete hubnout.

Měli byste také jíst širokou škálu potravin, abyste měli jistotu, že vaše strava je vyvážená a vaše tělo dostává všechny živiny, které potřebuje.

Většina dospělých lidí v EU přijímá více kalorií, než potřebuje, a měla by jich jíst méně.

1. Zakládejte svá jídla na komplexních sacharidech s vyšším obsahem vlákniny.

Sacharidy by měly tvořit něco málo přes třetinu jídla, které sníte. Patří mezi ně brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny.

Vybírejte si druhy s vyšším obsahem vlákniny nebo celozrnné druhy, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo brambory se slupkou.

Snažte se ke každému hlavnímu jídlu zařadit alespoň jednu potravinu s obsahem komplexních sacharidů. Někteří lidé si myslí, že po sacharidech se tloustne, ale gram na gram obsahují méně než polovinu kalorií než tuky.

Dávejte pozor na tuky, které přidáváte do jídla, protože právě ty zvyšují obsah kalorií – např. olej na hranolky, máslo na chleba a smetanové omáčky na těstoviny.

2. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Doporučuje se jíst každý den alespoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny. Mohou být čerstvé, mražené, konzervované, sušené nebo odšťavněné. Zvýšit příjem ovoce a zeleniny můžete tak, že si např. na snídaňové cereálie přidáte banán nebo vyměníte obvyklou dopolední svačinu za kousek čerstvého ovoce nebo zeleniny.

Sklenice ovocného džusu, zeleninového džusu nebo smoothie o objemu 150 ml se také počítá jako 1 porce, ale omezte množství na maximálně 1 sklenici denně, protože tyto nápoje obsahují více cukrů.

3. Jezte více ryb, včetně porce tučných ryb.

Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů, minerálů a omega 3 mastných kyselin. Snažte se jíst alespoň 2 porce ryb týdně, z toho alespoň 1 porci tučných ryb. Tučné ryby mají vysoký obsah omega 3 tuků, které mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním.

Mezi tučné ryby patří:

• losos
• pstruh
• sleď
• sardinky
• makrely

Mezi netučné ryby patří:

• treska
• platýs
• tuňák
• rejnok
• štika

Vybírat můžete z čerstvých, mražených a konzervovaných ryb, ale nezapomeňte, že konzervované a uzené ryby mohou obsahovat velké množství soli. Netučné ryby jsou také vhodné při redukci hmotnosti.

4. Omezte nasycené tuky a cukr

Nasycené tuky

Ve stravě potřebujete určité množství tuku, ale je důležité věnovat pozornost množství a typu tuku, který jíte.

Existují 2 hlavní typy tuků: nasycené a nenasycené. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit množství cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění.

Muži by v průměru neměli přijímat více než 30 g nasycených tuků denně. Ženy by v průměru neměly přijímat více než 20 g nasycených tuků denně.

Nasycené tuky obsahují například tyto potraviny:

• tučné kusy masa
• uzeniny
• sladkosti
• tvrdé sýry
• smetana
• koláče
• sušenky
• sádlo

Snažte se jíst méně nasycených tuků a místo nich si vybírejte potraviny obsahující nenasycené tuky, jako je třeba olivový, kokosový olej, tučné ryby a avokádo.

Chcete-li si vybrat zdravější jídlo, použijte místo másla, sádla nebo ghí malé množství olivového oleje nebo jogurt se sníženým obsahem tuku.

Všechny druhy tuku mají vysoký obsah energie, proto by se měly konzumovat jen v menším množství.

Cukr

Pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko obezity a zubního kazu.

Sladké potraviny a nápoje mají často vysoký obsah energie (měřeno v kilojoulech nebo kaloriích), a pokud jsou konzumovány příliš často, mohou přispívat k nárůstu hmotnosti. Mohou také způsobit zubní kaz, zejména pokud jsou konzumovány mezi jídly.

Volné cukry jsou všechny cukry přidané do potravin nebo nápojů nebo přirozeně obsažené v medu, sirupech a neslazených ovocných šťávách a koktejlech.

Mnoho balených potravin a nápojů obsahuje překvapivě vysoké množství volných cukrů.

Volné cukry se nacházejí v mnoha potravinách, jako jsou např:

• sladké perlivé nápoje
• sladké snídaňové cereálie
• koláče
• sušenky
• pečivo a pudinky
• sladkosti a čokoláda
• alkoholické nápoje

Etikety na potravinách mohou pomoci. Pomocí nich můžete zkontrolovat, kolik cukru potraviny obsahují.

Více než 22,5 g celkových cukrů na 100 g znamená, že potravina má vysoký obsah cukru, zatímco 5 g celkových cukrů nebo méně na 100 g znamená, že potravina má nízký obsah cukru.

5. Jezte méně soli: ne více než 6 g denně pro dospělé.

Konzumace příliš velkého množství soli může zvýšit váš krevní tlak. Lidé s vysokým krevním tlakem mají větší pravděpodobnost, že se u nich vyvine srdeční onemocnění nebo mrtvice.

I když do jídla nepřidáváte sůl, můžete jí jíst příliš mnoho.

Přibližně tři čtvrtiny soli, kterou sníte, jsou obsaženy již v potravinách, které si kupujete, např. ve snídaňových cereáliích, polévkách, chlebu a omáčkách.

Používejte etikety na potravinách, které vám pomohou snížit množství soli. Více než 1,5 g soli na 100 g znamená, že potravina obsahuje hodně soli.

6. Buďte aktivní a mějte zdravou váhu

Kromě zdravého stravování může pravidelné cvičení pomoci snížit riziko vzniku závažných zdravotních potíží.

Nadváha nebo obezita mohou vést ke zdravotním potížím, jako je cukrovka 2. typu, některé druhy rakoviny, srdeční onemocnění a mrtvice. Podváha může mít také negativní vliv na vaše zdraví.

Většina dospělých potřebuje zhubnout tím, že bude jíst méně kalorií.

Pokud se snažíte zhubnout, snažte se jíst méně a být aktivnější. Zdravá a vyvážená strava vám pomůže udržet si zdravou hmotnost.

7. Dbejte na pitný režim

Musíte pít hodně tekutin, abyste nebyli dehydratovaní. Ideální příjem vody je mezi 30-40ml vody na kg váhy za den v závislosti na fyzické aktivitě. To je navíc k tekutinám, které získáváte z jídla, které jíte.

Snažte se vyhýbat sladkým nealkoholickým a perlivým nápojům, protože jsou vysoce kalorické. Dokonce i neslazené ovocné šťávy a koktejly mají vysoký obsah volného cukru.

8. Soustřeďte se na každé sousto

Nesnažte se jídlo co nejrychleji zhltat, ale soustřeďte je na chuť a strukturu jídla. Pomůže to s lepším trávením a budete se po jídle cítit lépe.

Závěr

Zdravá strava je jedním z hlavních pilířů celkového zdraví. Pokud budete jíst zdravě, uvidíte že se vám tělo odvděčí a budete se cítit lépe.