8 tipů, jak zlepšit spánek

Už vás nebaví se v noci převalovat? Tyto jednoduché tipy vám pomohou lépe spát a být během dne energičtější a produktivnější.

Jak se lépe vyspat?

Dobrý spánek přímo ovlivňuje vaše duševní a fyzické zdraví. Když ho nebudete mít dostatek, může se to vážně podepsat na vaší denní energii, produktivitě, emoční rovnováze, a dokonce i na vaší váze. Přesto se mnozí z nás v noci pravidelně převalují a snaží se vyspat tak, jak potřebují.

Dobrý spánek se může zdát jako nesplnitelný cíl, když jste ve tři hodiny ráno vzhůru, ale kvalitu svého spánku můžete ovlivnit mnohem více, než si pravděpodobně uvědomujete. Stejně jako to, jak se cítíte během dne, často závisí na tom, jak dobře se v noci vyspíte, tak i lék na potíže se spánkem lze často najít ve vašich každodenních rutinách.

Nezdravé denní návyky a životní styl mohou způsobit, že se v noci budete zmítat a otáčet, a negativně ovlivňují vaší náladu, zdraví mozku a srdce, imunitní systém, kreativitu, vitalitu a váhu. Experimentováním s následujícími tipy si však můžete dopřát lepší noční spánek, posílit své zdraví a zlepšit svojí náladu a energii během dne.

Tip 1: Dodržujte cirkadiální rytmus

Synchronizace s přirozeného spánku a bdění neboli cirkadiánním rytmem vašeho těla je jednou z nejdůležitějších strategií pro lepší spánek. Pokud budete dodržovat pravidelný rozvrh spánku a bdění, budete se cítit mnohem svěžejší a plnější energie, než když budete spát stejný počet hodin v různou dobu, a to i v případě, že svůj spánkový režim změníte jen o hodinu nebo dvě.

Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Pomůže to nastavit vnitřní hodiny vašeho těla a optimalizovat kvalitu vašeho spánku. Zvolte si čas, kdy se obvykle cítíte unavení, abyste se nemuseli převalovat. Pokud máte dostatek spánku, měli byste se probouzet přirozeně bez budíku. Pokud budík potřebujete, možná budete potřebovat dřívější čas ulehnutí.

Snažte se o víkendu chodit spát ve stejný čas jako přes týden. Čím více se váš spánkový režim o víkendu a v týdnu liší, tím horší příznaky podobné jetlagu budete pociťovat. Pokud si potřebujete vynahradit pozdní noc, raději si přes den zdřímněte, než abyste si přispali. Spánkový dluh tak splatíte, aniž byste narušili svůj přirozený rytmus.

Dávejte si šlofíka chytře. Zdřímnutí je sice dobrý způsob, jak dohnat ztracený spánek, ale pokud máte problémy s usínáním nebo s udržením spánku v noci, může zdřímnutí situaci ještě zhoršit. Zdřímněte si maximálně na 15 až 20 minut brzy odpoledne.

Začněte den zdravou snídaní. Vyvážená snídaně může kromě mnoha dalších zdravotních výhod pomoci synchronizovat vaše biologické hodiny tím, že dá tělu najevo, že je čas vstát a vyrazit. Vynechání snídaně naopak může zpozdit rytmus hladiny cukru v krvi, snížit vaši energii a zvýšit stres, což jsou faktory, které mohou narušit spánek.

Bojujte s ospalostí po večeři. Pokud se vám chce spát dlouho před večerkou, zvedněte se z pohovky a udělejte něco mírně stimulujícího, například umyjte nádobí, zavolejte příteli nebo si připravte oblečení na další den. Pokud ospalosti podlehnete, můžete se později v noci probudit a mít problém znovu usnout.

Tip 2: Kontrolujte, zda jste vystaveni světlu

Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon řízený působením světla, který pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění. Váš mozek vylučuje více melatoninu, když je tma, což vás uspává, a méně, když je světlo, což vás činí bdělejšími. Mnoho aspektů moderního života však může změnit produkci melatoninu ve vašem těle a posunout váš cirkadiánní rytmus.

Jak ovlivňovat vystavování se světlu:

Během dne

Ráno se vystavujte jasnému slunečnímu světlu. Čím blíže času vstávání, tím lépe. Například si dejte kávu venku nebo snídejte u slunného okna. Světlo na vaší tváři vám pomůže se probudit.

Travte více času venku za denního světla. Dělejte si pracovní přestávky venku na slunečním světle, cvičte venku nebo venčete psa ve dne místo v noci.

Pusťte do svého domova nebo pracovního prostoru co nejvíce přirozeného světla. Mějte přes den otevřené závěsy a žaluzie a snažte se přesunout svůj pracovní stůl blíže k oknu.

V noci

Vyhýbejte se jasným obrazovkám 1-2 hodiny před spaním. Zvláště rušivé je modré světlo vyzařované telefonem, tabletem, počítačem nebo televizí. Jeho dopad můžete minimalizovat používáním zařízení s menšími obrazovkami, snížením jasu, použitím softwaru pro změnu světla, nebo používáním brýlý, které blokují modré světlo.

Nedívejte se před spaním na televizi. Nejenže světlo z televize potlačuje melatonin, ale mnohé programy jsou spíše stimulující než relaxační. Zkuste místo toho poslouchat hudbu nebo audioknihy.

Nečtěte si na podsvícených zařízeních. Tablety, které jsou podsvícené, působí rušivěji než elektronické čtečky, které nemají vlastní zdroj světla.

Když je čas jít spát, ujistěte se, že je v místnosti tma. Použijte těžké závěsy nebo stínítka, abyste blokovali světlo z oken, nebo vyzkoušejte masku na spaní. Zvažte také zakrytí elektroniky, která vyzařuje světlo.

Pokud v noci vstáváte, nechte světlo zhasnuté. Pokud potřebujete k bezpečnému pohybu trochu světla, zkuste si do předsíně nebo koupelny nainstalovat tlumené noční světlo nebo použijte malou svítilnu. To vám usnadní usínání.

Tip 3: Cvičení během dne

Lidé, kteří pravidelně cvičí, v noci lépe spí a během dne se cítí méně ospalí. Pravidelné cvičení také zlepšuje příznaky nespavosti a spánkové apnoe a prodlužuje dobu, kterou strávíte v hlubokých, regeneračních fázích spánku.

Čím intenzivněji cvičíte, tím silnější jsou účinky na spánek. Ale i lehké cvičení – například chůze po dobu pouhých 10 minut denně – zlepšuje kvalitu spánku.

Než se plně projeví účinky podporující spánek, může trvat několik měsíců pravidelné aktivity. Buďte proto trpěliví a soustřeďte se na vybudování cvičebního návyku, který vám vydrží.

Pro lepší spánek si cvičení správně načasujte

Cvičení zrychluje metabolismus, zvyšuje tělesnou teplotu a stimuluje hormony, jako je kortizol. To není problém, pokud cvičíte ráno nebo odpoledne, ale příliš blízko před spaním to může narušit spánek.

Snažte se ukončit středně náročné až náročné cvičení alespoň tři hodiny před spaním. Pokud máte stále potíže se spánkem, cvičte ještě dříve. Relaxační cvičení s nízkou zátěží, jako je jóga nebo jemné protahování večer, může pomoci podpořit spánek.

Tip 4: Chytře si rozmyslete, co jíte a pijete.

Vaše denní stravovací návyky hrají roli v tom, jak dobře spíte, zejména v hodinách před spaním.

Zaměřte se na stravu prospěšnou pro srdce. Největší vliv na kvalitu vašeho spánku i na vaše celkové zdraví mohou mít spíše vaše celkové stravovací návyky než konkrétní potraviny. Strava bohatá na zeleninu, ovoce a zdravé tuky – a omezené množství červeného masa – vám může pomoci rychleji usnout a vydržet spát déle.

Omezte sladké potraviny a rafinované sacharidy. Konzumace velkého množství cukru a rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílá rýže a těstoviny, během dne může v noci vyvolat bdělost a vytrhnout vás z hluboké, regenerační fáze spánku.

Omezte kofein a nikotin. Možná vás překvapí, že kofein může způsobit problémy se spánkem až deset až dvanáct hodin po jeho vypití! Podobně i kouření je dalším stimulantem, který může narušit váš spánek, zejména pokud kouříte před spaním.

Vyhýbejte se velkým jídlům v noci. Snažte se večeřet dříve večer a vyhněte se těžkým a sytým jídlům do dvou hodin před spaním. Kořeněná nebo kyselá jídla mohou způsobit žaludeční potíže a pálení žáhy.

Vyhněte se alkoholu před spaním. Noční sklenička vám sice pomůže se uvolnit, ale jakmile se usnete, naruší váš spánkový cyklus.

Večer se vyhněte pití příliš velkého množství tekutin. Pití velkého množství tekutin může mít za následek časté návštěvy toalety během noci.

Tip 5: Odpočiňte si a vyčistěte si hlavu

Stává se vám často, že nemůžete usnout nebo se pravidelně noc co noc budíte? Zbytkový stres, obavy a hněv z celého dne mohou velmi ztížit dobrý spánek. Pokud podniknete kroky ke zvládnutí celkové úrovně stresu a naučíte se, jak omezit návyk na starosti, můžete se v noci snáze uvolnit. Můžete si také zkusit vytvořit relaxační rituál před spaním, který vám pomůže připravit mysl na spánek, například cvičením relaxační techniky, teplou koupelí nebo ztlumením světel a poslechem tiché hudby či audioknihy.

Problémy s vyčištěním hlavy v noci mohou pramenit také z vašich denních návyků. Čím více je váš mozek přes den přebuzený, tím těžší může být v noci zpomalit a odpočinout si. Možná, stejně jako mnozí z nás, během dne neustále přerušujete úkoly, abyste zkontrolovali telefon, e-mail nebo sociální média. Když pak večer přijde čas usnout, váš mozek je natolik zvyklý vyhledávat nové podněty, že je obtížné se uvolnit.

Pomozte si tím, že si během dne vyhradíte konkrétní čas na kontrolu telefonu a sociálních médií a pokud možno se budete snažit soustředit vždy na jeden úkol. Před spaním se vám bude lépe dařit zklidnit mysl.

Tip 6: Zlepšete prostředí pro spánek

Klidný režim před spaním vysílá vašemu mozku silný signál, že je čas se uklidnit a zbavit se stresu z celého dne. Někdy i malé změny prostředí mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku.

Udržujte v pokoji tmu, chlad a ticho.

Ztlumte hluk. Pokud se nemůžete vyhnout hluku od sousedů, z dopravy nebo od ostatních lidí v domácnosti nebo jej eliminovat, pomoci mohou špunty do uší.

Udržujte v místnosti chlad. Většina lidí spí nejlépe v mírně chladné místnosti (mezi 17-20°C) s dostatečným větráním. Příliš horká nebo příliš chladná ložnice může narušit kvalitu spánku.

Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná. Přikrývky postele by vám měly ponechat dostatek prostoru, abyste se mohli pohodlně natáhnout a otočit, aniž by se zamotaly. Pokud se často probouzíte s bolavými zády nebo krkem, možná budete muset experimentovat s různými úrovněmi tvrdosti matrace a polštáři, které poskytují větší nebo menší oporu.

Vyhraďte si postel na spaní a intimitu. Pokud nebudete v posteli pracovat, sledovat televizi nebo používat telefon, tablet či počítač, váš mozek si bude ložnici spojovat pouze se spánkem a intimitou, to vám usnadní noční usínání.

Tip 7: Naučte se způsoby, jak znovu usnout

Je normální, že se během noci na chvíli probudíte, ale pokud máte problém znovu usnout, mohou vám pomoci tyto tipy:

• Zůstaňte mimo svou hlavu. Ačkoli to může být těžké, snažte se nestresovat se tím, že nemůžete znovu usnout, protože takový stres jen podporuje vaše tělo, aby zůstalo vzhůru. Chcete-li se vyhnout myšlenkám, soustřeďte se na pocity ve svém těle nebo cvičte dechová cvičení. Nadechněte se a pak pomalu vydechujte a soustřeďte se pouze na dýchání.
• Dejte si za cíl odpočinek, ne spánek. Pokud se vám nedaří usnout, vyzkoušejte relaxační techniku, jako je vizualizace, progresivní svalová relaxace nebo meditace, kterou lze provádět i bez vstávání z postele. I když nenahrazuje spánek, relaxace může pomoci odpočinout vašemu tělu.
• Provádějte klidnou, nestimulující činnost. Pokud jste vzhůru déle než 15 minut, vstaňte z postele a věnujte se klidné, nestimulační činnosti, například čtení knihy. Světla nechte tlumená a vyhněte se obrazovkám, abyste tělu nedávali najevo, že je čas se probudit.
• Odložte starosti a přemýšlení. Pokud se v noci probudíte s pocitem úzkosti, udělejte si o tom krátkou poznámku na papír a odložte starosti do dalšího dne, kdy bude snazší je vyřešit. Stejně tak pokud vám nedá spát skvělý nápad, poznamenejte si ho na papír a usněte s vědomím, že po vydatném nočním odpočinku budete mnohem produktivnější.

Tip 8: Vyzkoušejte vitamíny na míru

Vitamíny na míru mohou pomoci se spánkem, protože pomáhají kompenzovat nedostatek konkrétních vitamínů nebo minerálů, které jsou důležité pro správnou funkci těla. Tyto látky jsou totiž nezbytné pro regulaci hormonů, které ovlivňují spánek.

Vitamín D je důležitý pro regulaci melatoninu, hormonu, který řídí biologický rytmus spánku. Nedostatek vitamínu D může způsobovat nespavost a zhoršenou kvalitu spánku.

Hořčík je důležitý pro uvolnění svalů a uklidnění nervového systému, což má příznivý vliv na kvalitu spánku. Nedostatek hořčíku může způsobovat křeče, napětí a bolesti svalů, což může ovlivnit spánek.

Maca peruánská je rostlina, která má prokazatelně pozitivní účinek na hormonální rovnováhu, což má pozitivní dopad na kvalitu spánku. Maca peruánská také podporuje uklidnění nervového systému, díky tomu pomáhá s lepším usínáním.

Je důležité si uvědomit, že každý je jedinečný a každý má jedinečné tělo a proto potřebuje i jiné vitamíny. Vyplňte si náš chytrý dotazník nebo zajděte na krevní testy a zjistěte, které vitamíny konkrétně vám mohou pomoci.