Tipy pro zdravý životní styl, které jsou vědecky podloženy

Když přijde na zdraví a výživu, je snadné se zmýlit. Dokonce i kvalifikovaní odborníci často zastávají protichůdné názory, což může ztížit orientaci v tom, co byste vlastně měli dělat, abyste optimalizovali své zdraví. Navzdory všem neshodám je však řada tipů dobře podložena výzkumem.

Zde je 27 tipů pro zdravý životní styl, které jsou založeny na vědeckých důkazech

1. Omezte sladké nápoje

Sladké nápoje, jako jsou limonády, ovocné šťávy a slazené čaje, jsou hlavním zdrojem přidaného cukru v obecné stravě. Zvyšují kalorický příjem a mohou mít vliv na nabírání váhy.

Výsledky několika studií bohužel poukazují na to, že nápoje slazené cukrem zvyšují riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu, a to i u lidí, kteří nemají nadbytek tělesného tuku.

Nápoje slazené cukrem jsou také nevhodné pro děti, protože mohou přispívat nejen k obezitě u dětí, ale také k onemocněním, která se obvykle rozvinou až v dospělosti, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a nealkoholické ztukovatění jater.

Mezi zdravější alternativy patří např:

• Voda
• Neslazené čaje
• Perlivá voda
• Káva

2. Jezte ořechy a semínka

Někteří lidé se ořechům vyhýbají, protože mají vysoký obsah tuku. Ořechy a semínka jsou však neuvěřitelně výživné. Jsou plné bílkovin, vlákniny a řady vitamínů a minerálů. Obsahují zdravé tuky, které pomáhají funkci mozku.

Ořechy vám mohou pomoci zhubnout a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

3. Vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám

Ultra zpracované potraviny jsou potraviny obsahující složky, které jsou výrazně upraveny oproti své původní podobě. Často obsahují přídatné látky, jako je přidaný cukr, vysoce rafinovaný olej, sůl, konzervační látky, umělá sladidla, barviva a také aromata.

Mezi ultra zpracované potraviny patří např:

• Koláče, koblihy
• Fast foody (rychlé občerstvení)
• Sladkosti
• Mražené jídla
• Potraviny s dlouhou trvanlivostí
• Brambůrky

Ultra zpracované potraviny jsou velmi chutné, což znamená, že se jimi lze snadno přejíst, a aktivují v mozku oblasti spojené s odměnou, což může vést k nadměrné spotřebě kalorií a přibývání na váze. Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin může přispívat k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním a dalším chronickým onemocněním.

Kromě nekvalitních složek, jako jsou zánětlivé tuky, přidaný cukr a rafinované obiloviny, mají obvykle nízký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin. Poskytují tedy převážně prázdné kalorie.

4. Nebojte se kávy

Navzdory některým kontroverzím je káva plná zdraví prospěšných látek.

Je bohatá na antioxidanty a některé studie spojují konzumaci kávy s dlouhověkostí a snížením rizika cukrovky 2. typu, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby a řady dalších onemocnění.

Jako nejpříznivější množství se jeví příjem 2-3 šálků denně, těhotné osoby by ho však měly omezit nebo se mu zcela vyhnout, protože je spojován s nízkou porodní hmotností.

Nejlepší je však konzumovat kávu a všechny výrobky obsahující kofein s mírou. Nadměrný příjem kofeinu může vést ke zdravotním problémům, jako je nespavost a bušení srdce. Chcete-li si kávu vychutnávat bezpečně a zdravě, omezte její příjem na méně než 4 šálky denně a vyhněte se vysoko-kalorickým přísadám s vysokým obsahem cukru, jako je slazená smetana.

5. Jezte tučné ryby

Ryby jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro tučné ryby, jako je losos, který je plný protizánětlivých omega-3 mastných kyselin a různých dalších živin.

Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají nižší riziko několika onemocnění, včetně srdečních chorob, demence a zánětlivých střevních onemocnění.

6. Dopřejte si dostatek spánku

Důležitost dostatku kvalitního spánku nemůžeme podceňovat.

Špatný spánek může vyvolat inzulinovou rezistenci, může narušit chuť k jídlu, rozházet hormony a snížit vaši fyzickou a duševní výkonnost.

Špatný spánek je navíc jedním z nejsilnějších individuálních rizikových faktorů pro přibývání na váze a obezitu. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci vybírat si potraviny s vyšším obsahem tuku, cukru a kalorií, což může vést k nežádoucímu přibývání na váze.

7. Nakrmte své střevní bakterie

Bakterie ve střevech, souhrnně nazývané střevní mikroflóra, jsou pro celkové zdraví nesmírně důležité.

Narušení střevních bakterií je spojováno s některými chronickými onemocněními, včetně obezity a nesčetných zažívacích problémů.

Mezi dobré způsoby, jak zlepšit zdraví střev, patří konzumace probiotických potravin, jako jsou jogurty a kysané zelí a konzumace vlákniny. Vláknina slouží jako pre-biotikum neboli zdroj potravy pro střevní bakterie.

8. Zůstaňte hydratovaní

Hydratace je důležitým a často přehlíženým ukazatelem zdraví. Hydratace pomáhá zajistit optimální fungování organismu a dostatečný objem krve.

Pití vody je nejlepší způsob, jak si udržet hydrataci, protože neobsahuje kalorie, cukr ani přídatné látky.

Ačkoli není stanoveno přené množství, které každý potřebuje za den, snažte se pít tolik, abyste dostatečně uhasili žízeň. Obecně se doporučuje 30 až 40 ml na kg váhy za den.

9. Nejezte silně spálené maso

Maso může být výživnou a zdravou součástí vašeho jídelníčku. Má velmi vysoký obsah bílkovin a je bohatým zdrojem živin.

Problémy však nastávají, když je maso zuhelnatělé nebo spálené. Toto zuhelnatění může vést k tvorbě škodlivých sloučenin, které mohou zvýšit riziko vzniku některých druhů rakoviny. Při přípravě masa se snažte, aby nebylo zuhelnatělé ani spálené.

10. Vyhýbejte se jasnému světlu před spaním

Pokud jste večer vystaveni jasnému světlu – které obsahuje vlnové délky modrého světla – může to narušit produkci spánkového hormonu melatoninu.

Některé způsoby, jak snížit expozici modrému světlu, spočívají v tom, že budete nosit brýle blokující modré světlo – zejména pokud dlouhodobě používáte počítač nebo jinou digitální obrazovku – a že se 30 minut až hodinu před spaním vyhnete digitálním obrazovkám.

To pomůže vašemu tělu lépe produkovat melatonin přirozenou cestou s postupujícím večerem, což vám pomůže lépe usnout.

11. Pokud máte nedostatek vitamínu D, užívejte ho.

Většina lidí nemá dostatek vitamínu D. I když tento rozšířený nedostatek vitamínu D není bezprostředně škodlivý, udržování dostatečné hladiny vitamínu D může přispět k optimalizaci vašeho zdraví tím, že zlepšuje pevnost kostí, snižuje příznaky deprese, posiluje imunitní systém a snižuje riziko vzniku rakoviny.

Pokud netrávíte mnoho času na slunečním světle, nejspíše je vaše hladina nízká.

Pokud si nejste jistí svojí hladinou vitamínu D, můžete také zajít na krevní testy a hladinu si nechat otestovat.

12. Jezte hodně ovoce a zeleniny

Zelenina a ovoce jsou plné prebiotické vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, z nichž mnohé mají silné zdravotní účinky.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí více zeleniny a ovoce, žijí obvykle déle a mají nižší riziko srdečních onemocnění, obezity a dalších nemocí.

13. Jezte dostatečné množství bílkovin

Dostatek bílkovin je nezbytný pro optimální zdraví, protože poskytují tělu suroviny potřebné k tvorbě nových buněk a tkání. Navíc je tato živina obzvláště důležitá pro udržení přiměřené tělesné hmotnosti.

Vysoký příjem bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu – neboli spalování kalorií – a zároveň vám zajistí pocit sytosti. Může také snížit chuť na jídlo a vaši touhu svačit pozdě večer.

14. Hýbejte se

Aerobní cvičení neboli kardio je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své duševní a fyzické zdraví.

Je obzvláště účinné při redukci břišního tuku, škodlivého typu tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů. Snížení množství břišního tuku může vést k výraznému zlepšení vašeho metabolického zdraví.

Ideálně bychom měli usilovat o alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně.

15. Nekuřte, neužívejte drogy a alkohol pijte s mírou

Kouření, škodlivé užívání drog a zneužívání alkoholu mohou vážně negativně ovlivnit vaše zdraví.

Pokud některou z těchto činností provádíte, zvažte její omezení nebo ukončení, abyste snížili riziko chronických onemocnění.

16. Používejte extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů, které můžete používat. Je plný srdci prospěšných mononenasycených tuků a silných antioxidantů, které mají protizánětlivé účinky.

Extra panenský olivový olej může prospívat zdraví srdce a mozku.

17. Minimalizujte příjem cukru

Přidaný cukr je v moderních potravinách a nápojích velmi rozšířený. Jeho vysoký příjem je spojován s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami.

Obecně se doporučuje udržovat příjem přidaného cukru pod 10 % denního příjmu kalorií.

18. Omezte rafinované sacharidy

Ne všechny sacharidy jsou stejné.

Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány, aby se z nich odstranila vláknina. Mají relativně nízký obsah živin a při nadměrné konzumaci mohou poškodit vaše zdraví. Většina ultra zpracovaných potravin je vyrobena z rafinovaných sacharidů, jako je zpracovaná kukuřice, bílá mouka a přidané cukry.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může být spojena s přejídáním, přibýváním na váze a chronickými onemocněními, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.

19. Zvedejte těžké váhy

Silový a odporový trénink jsou jedny z nejlepších forem cvičení, kterými můžete posílit svaly a zlepšit složení těla.

Může také vést k důležitému zlepšení metabolického zdraví, včetně zlepšení citlivosti na inzulín – což znamená, že hladina cukru v krvi se lépe reguluje – a zvýšení rychlosti metabolismu neboli toho, kolik kalorií spálíte v klidu.

Pokud nemáte k dispozici činky, můžete cvičit s vlastní vahou. Silový trénink se pro běžnou populaci doporučuje 2x týdně.

20. Vyhýbejte se umělým transmastným tukům

Umělé transmastné kyseliny jsou škodlivé, uměle vyrobené tuky, které jsou silně spojovány se záněty a srdečními chorobami.

21. Používejte dostatek bylinek a koření

V dnešní době máme k dispozici celou řadu bylinek a koření, a to více než kdy jindy. Poskytují nejen chuť, ale mohou mít i několik zdravotních výhod.

Například zázvor a kurkuma mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, což může přispět ke zlepšení vašeho celkového zdravotního stavu.

Vzhledem k jejich silným potenciálním zdravotním přínosům byste se měli snažit zařadit do svého jídelníčku širokou škálu bylinek a koření.

22. Dbejte na své sociální vztahy

Sociální vztahy – s přáteli, rodinou a blízkými, na kterých vám záleží – jsou důležité nejen pro vaši duševní pohodu, ale také pro vaše fyzické zdraví.

Studie ukazují, že lidé, kteří mají blízké přátele a rodinu, jsou zdravější a žijí mnohem déle než ti, kteří je nemají.

23. Příležitostně sledujte svůj příjem potravy

Jediný způsob, jak přesně zjistit, kolik kalorií sníte, je vážit si jídlo a používat nutriční aplikaci, protože odhad velikosti porcí a příjmu kalorií není spolehlivý.

Sledování může také poskytnout přehled o vašem příjmu bílkovin, vlákniny a mikroživin.

Ačkoli některé studie zjistily souvislost mezi sledováním kalorií a tendencí k neuspořádanému stravování, existují důkazy, které naznačují, že lidé, kteří sledují svůj příjem potravy, bývají úspěšnější při hubnutí a udržování si úbytku hmotnosti.

24. Zbavte se přebytečného tuku

Nadměrné množství tuku snižuje vaše sebevědomí a může způsobit mnoho zdravotních problémů.

25. Vyhněte se omezujícím dietám

Diety jsou obecně neúčinné a málokdy fungují dobře dlouhodobě. Ve skutečnosti je držení diet v minulosti jedním z nejsilnějších prediktorů budoucího přibývání na váze.

Příliš omezující diety totiž ve skutečnosti snižují rychlost metabolismu neboli množství spálených kalorií, což ztěžuje hubnutí. Zároveň také způsobují změny hormonů hladu a sytosti, které způsobují, že máte větší hlad a mohou vyvolat silnou chuť na jídlo s vysokým obsahem tuku, kalorií a cukru.

To vše je receptem na opětovné přibírání na váze neboli „jojo“ efekt.

Místo diety zkuste přijmout zdravější životní styl. Zaměřte se na to, abyste své tělo vyživovali, místo abyste ho o něco připravovali.

Úbytek hmotnosti by měl následovat po přechodu na plnohodnotné potraviny, které jsou přirozeně sytější a zároveň obsahují méně kalorií než zpracované potraviny.

26. Jezte celá vejce

Navzdory neustálému omílání tématu vajec a zdraví je mýtus, že vejce škodí kvůli obsahu cholesterolu. Studie ukazují, že u většiny lidí mají minimální vliv na hladinu cholesterolu v krvi a jsou skvělým zdrojem bílkovin a živin.

Přehled zahrnující 263 938 osob navíc ukázal, že konzumace vajec nemá žádnou souvislost s rizikem srdečních onemocnění.

27. Meditujte

Stres má negativní vliv na vaše zdraví. Může ovlivnit hladinu cukru v krvi, výběr potravin, náchylnost k nemocem, hmotnost, rozložení tuku a další. Z tohoto důvodu je důležité najít zdravé způsoby, jak stres zvládat.

Jedním z takových způsobů je meditace, pro jejíž využití pro zvládání stresu a zlepšení zdraví existují vědecké důkazy.

V jedné studii, které se zúčastnilo 48 osob s vysokým krevním tlakem, cukrovkou 2. typu nebo obojím, vědci zjistili, že meditace pomohla snížit LDL (špatný) cholesterol a zánět ve srovnání s kontrolní skupinou. Účastníci meditační skupiny navíc uváděli zlepšení duševní a fyzické pohody.

Závěr

Několik jednoduchých kroků může výrazně přispět ke zlepšení vašich stravovacích návyků a toho, jak se cítíte ve svém těle.

Přesto, pokud se snažíte žít zdravěji, nezaměřujte se pouze na potraviny, které jíte. Důležité je také cvičení, spánek a sociální vztahy.

Díky výše uvedeným tipům založeným na vědeckých důkazech je snadné zavést malé změny, které mohou mít velký dopad na vaše celkové zdraví.