Co jsou vitamíny rozpustné v tucích?

Vitamíny pomáhají tělu efektivně fungovat. Existují dva typy: vitamíny rozpustné ve vodě a vitamíny rozpustné v tucích. V tomto článku se zaměřujeme na vitamíny rozpustné v tucích.

Vitamíny rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E a K. Jsou obsaženy v potravinách obsahujících tuky. Tělo tyto vitamíny vstřebává stejně jako tuky obsažené ve stravě. Vitamíny rozpustnými v tucích se může člověk předávkovat.

Většina vitamínů rozpustných v tucích pochází ze stravy. Tělo nejlépe vstřebává vitamíny rozpustné v tucích, když se užívají společně s potravinami s vyšším obsahem tuku. Jediný vitamín D si tělo dokáže i samo vyrobit ze slunečního záření. V zimě má nedostatek vitamínu D okolo 80 % lidí v české republice.

Druhy vitamínů rozpustných v tucích:

Vitamín A

Vitamín A není jediný vitamín, ale soubor sloučenin známých jako retinoidy. Existují také prekurzory vitamínu A, to jsou sloučeniny, které se v těle přeměňují na vitamín A.

Vitamín A má v těle hlavně vliv na:

• Zrak
• Imunitní systém
• Pleť

Druhy vitamínu A ve stravě:

• Živočišné zdroje obsahují retinoidy, neboli vitamín A, který je pro tělo připraven k využití.
• Rostlinné zdroje poskytují karotenoidy, například beta karoten, který je prekurzor vitamínu A a silný antioxidant. Prekurzory vitamínu A se v těle přeměňují na vitamín A.

Živočišné zdroje vitamínu A:

• olej z rybích jater
• hovězí játra
• sýry, mléko a další mléčné výrobky

Rostlinné zdroje prekurzoru vitamínu A:

• sladké brambory (batáty)
• kapusta, špenát a další zelená listová zelenina.
• mrkev
• meloun
• černý hrách
• obohacené cereálie

Doporučený příjem vitamínu A se liší podle věku a pohlaví. Nedostatek vitamínu A není moc častý. Může být způsoben hlavně při dodržování rostlinné stravy nebo při cystické fibróze. Dlouhodobý nedostatek může vést ke zhoršenému zraku v noci, či k úplné ztrátě zraku.

Předávkování vitamínem A může být pro tělo toxické a může postihnout lidi kteří:

• užívají příliš mnoho vitamínu A v doplňcích stravy
• mají vysokým příjem olejů z rybích jater
• užívají léky obsahující retinoidy, jako jsou nějaké léky na lupénku

Mezi příznaky předávkování patří:

• bolesti hlavy
• únava
• nevolnost
• závratě

Vitamín D

Vitamín D je v podstatě i hormon, který si tělo dokáže vytvořit při kontaktu ultrafialového (UV) záření s kůží. Tělo vitamín D získává i ze stravy. Není to jedna látka, ale skupina sloučenin souhrnně označovaných jako kalciferol. Tělo vstřebává kalciferol do krevního oběhu a poté jej přeměňuje na kalcitriol, který dokáže správně využít.

Vitamín D má v těle mnoho úloh, hlavní jsou:

• udržování zdravých kostí
• podpora imunitního systému
• podílení se na procesu dělení buněk

Vitamín D tělo může získávat:

• přirozeně prostřednictvím slunečního záření
• ze stravy nebo obohacených potravin o vitamín D
• z doplňků stravy

Část vitamínu D tělo získává ze slunečního záření, většina lidí tráví málo času na slunci, a proto potřebuje vitamín D získávat i ze stravy.

Druhy vitamínu D ve stravě:

• vitamín D3, který se nachází v živočišných tucích a je nejlépe vstřebatelný
• vitamín D2, který se nachází v rostlinách, například v houbách a je hůře vstřebatelný

Živočišné zdroje vitamínu D3:

• tučné ryby a rybí oleje
• hovězí játra
• vejce

Doporučený příjem vitamínu D se u každého člověka liší, záleží na vaší momentální hladině v krvi. Ideální hladina vitamínu D v krvi se pohybuje mezi 100 až 150 nmol/l. Pokud máte hladinu v krvi sníženou, doporučuje se užívat vitamínu D více. Na udržení stále hladiny se doporučuje užívat 600 IU za den.

Nedostatek vitamínu D mají často:

• starší osoby a děti, které netráví mnoho času na slunci
• osoby s tmavší pletí
• některé osoby s chronickými zdravotními potížemi
• osoby žijící v zimě v česku, protože zde přes zimu není dostatek slunce
• osoby s obezitou

Mezi hlavní důsledky nedostatku vitamínu D patří:

• osteoporóza neboli úbytek kostní hmoty
• osteomalacie, neboli měknutí kostí
• křivice, kdy se dětské kosti nevyvíjejí tak, jak by měly
• zvýšené riziko infekcí a autoimunity

Předávkování vitamínem D se stává jen zřídka. Jedná se hlavně o dlouhodobé nadužívání vitamínu D z doplňků stravy. Příliš mnoho vitamínu D by mohlo vést k vysoké hladině vápníku v krvi.

Předávkování vitamínem D by mohlo vést k:

• nevolnostem
• bolestem hlavy
• nízké chuti k jídlu a úbytku hmotnosti
• hromadění vápníku v tkáních a cévách
• poškození srdce nebo ledvin
• vysokému krevnímu tlaku

Vitamín E

Vitamín E je antioxidant, který pomáhá tělu ničit volné radikály. Volné radikály jsou nestabilní atomy, které mohou způsobit oxidační stres. Oxidační stres může vést k poškození buněk, což může mít za následek vznik rakoviny a dalších onemocnění. Vitamín E může pomoci chránit tělo před řadou zdravotních problémů. Existuje osm forem vitamínu E, člověk dokáže správně využít jen jednu z nich, to je vazba alfa-tokoferol.

Hlavní důvody proč tělo potřebuje vitamín E:

• jako antioxidant
• k posílení imunitního systému
• k rozšíření cév a prevenci srážlivosti krve

Zdroje vitamínu E ve stravě:

• olej z pšeničných klíčků
• slunečnicová semínka a slunečnicový olej
• mandle, lískové oříšky a arašídy
• špenát a brokolice
• kiwi a mango

Doporučený příjem vitamínu E se u každého liší. Pohybuje se ale okolo 15 miligramů za den. Nedostatek vitamínu E je vzácný, ale může postihnout osoby s Crohnovou chorobou nebo cystickou fibrózou. Tato onemocnění ovlivňují schopnost jater vstřebávat vitamín E.

Nedostatek vitamínu E může mít za následek:

• poškození nervů a svalů, které ovlivňují pohyb a koordinaci.
• problémy se zrakem
• oslabení imunitního systému

Vzhledem k tomu, že vitamín E je antioxidant, může jeho dlouhodobý nedostatek zvýšit celkové riziko různých onemocnění spojených s oxidačním stresem. Z přírodních zdrojů se pravděpodobně nepředávkujete vitamínem E. Dlouhodobým nadužíváním vitamínu E z doplňků stravy, je však jeho předávkování možné.

Lidé, kteří užívají léky na ředění krve, jako je např. warfarin, by se měli před užíváním doplňků vitamínu E poradit se svým lékařem, protože vitamín E má vliv na srážlivost krve.

Vitamín K

Vitamín K pomáhá tělu vytvářet krevní sraženiny. Srážení krve je nezbytné, aby se zabránilo nadměrnému krvácení. Také je důležitý pro správné ukládání vápníku do kostí, kloubů a zubů.

Kromě srážení krve může vitamín K:

• snižovat riziko srdečních onemocnění
• zlepšovat zdraví kostí
• snižovat hromadění vápníku v krvi

Existuje několik druhů vitamínu K, dvě hlavní skupiny jsou:

• Vitamín K1 (fylochinon), který je obsažen v zelené listové zelenině a některých dalších rostlinných zdrojích. Je tělem hůře využitelný.
• Vitamín K2 (menachinon), který je obsažen v živočišných zdrojích a fermentovaných potravinách. Je tělem lépe využitelný.

Existují také syntetické formy a další formy, které si tělo vytváří samo.

Zdroje vitamínu K1 a K2 ve stravě jsou:

• kapusta
• játra
• špenát
• petržel
• máslo
• vaječné žloutky

Doporučený příjem vitamínu K se u každého liší. Obecně se doporučuje přijímat okolo 75 mikrogramů za den. Tělo není schopno skladovat tolik vitamínu K, jako například vitamínu A nebo vitamínu D. To znamená, že člověk potřebuje pravidelný příjem vitamínu K, což znamená vyšší pravděpodobnost jeho nedostatku.

Nedostatek vitamínu K může mít za následek:

• nadměrné krvácení
• dlouhodobě nižší hustotu kostí

Není prokázané, že by užívání velkého množství vitamínu K vedlo k nežádoucím účinkům. Přesto se však doporučujeme držet se doporučeného denního dávkování. Lidé, kteří užívají léky na ředění krve, jako je např. warfarin, by se měli před užíváním doplňků vitamínu K poradit se svým lékařem, protože vitamín K má vliv na srážlivost krve.