Co jsou vitamíny rozpustné ve vodě?

Vitamíny se dělí na dvě skupiny: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Rozdíl je v tom, jak se vitamín chová v těle.

Tělo potřebuje vitamíny rozpustné ve vodě pro mnoho svých nejdůležitějších funkcí. Co je to vlastně vitamín rozpustný ve vodě? Je to zvláštní třída vitamínů. Vitamíny lze rozdělit do dvou kategorií: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Rozlišení mezi nimi vychází ze způsobu, jakým se vitamín chová v těle. Vitamíny rozpustné ve vodě putují po těle bez omezení.

V ideálním případě by tělo mělo tyto vitamíny rozpustné ve vodě přijímat často a v malém množství. Je mnohem méně pravděpodobné, že vitamíny rozpustné ve vodě dosáhnou toxických hodnot oproti vitamínům rozpustných v tucích. Když má tělo příliš mnoho vitamínu rozpustného ve vodě, ledviny přebytečné množství vyloučí. Pokud se však konzumuje ve velmi vysokém množství po dlouhou dobu, může dojít k poškození organismu.

Vyvážená strava obvykle poskytuje všechny potřebné vitamíny rozpustné ve vodě. Vzhledem k tomu, že mnoho jedinců nemá dokonale vyváženou stravu, je však často nutné využít doplňky stravy k doplnění jejich nedostatku. To platí zejména pro vegetariány a vegany, kterým často chybí vitamíny, protože se ve své stravě vzdávají mnoha nebo všech živočišných produktů.

Jaké jsou funkce vitamínů rozpustných ve vodě?

Každý z vitamínů rozpustných ve vodě funguje jinak a lze je nalézt v různých potravinách. Mnohé z nich slouží k celkové funkci metabolismu v těle, zatímco jiné se používají k podpoře hlavních tělesných funkcí, jako je tvorba nových buněk nebo pomoc při vstřebávání jiných živin.

• Vitamín C – kyselina askorbová je hlavní antioxidant, pomáhá při energetickém metabolismu a má zásadní význam pro imunitní systém. Pomáhá také tělu vstřebávat železo. Tento vitamín se nachází pouze v zelenině a ovoci. Mezi ovoce a zeleninu s nejhustší koncentrací vitamínu C patří citrusové plody, meloun, paprika, jahody, zelenina z čeledi kapustovitých, papája, kiwi, brambory, mango, salát a rajčata. Kdysi dávno trpěli kurdějemi námořníci a cestovatelé, kteří se dlouhou dobu plavili po oceánu. Důvodem byla jejich strava, ze které nezískávali dostatečný příjem vitamínu C.
  
• Vitamín B1 – thiamin je důležitý pro funkci nervů a pro energetický metabolismus. Nachází se ve všech potravinách, které mají výživovou hodnotu, a obvykle je obsažen v mírném množství. Mezi tyto potraviny patří celozrnné obiloviny a chléb, ořechy, semena, vepřové maso a luštěniny.
  
• Vitamín B2 – riboflavin se také používá pro energetický metabolismus a pro celkové zdraví kůže a očí. Najdete ho v celozrnném chlebu a obilovinách, mléčných výrobcích a zelené zelenině. Může také ovlivňovat metabolismus dalších vitamínů, jako je folát, železo, niacin a vitamín B6.
  
• Vitamín B3 – niacin je další vitamín potřebný pro energetický metabolismus. Pomáhá také trávicímu a nervovému systému a udržuje zdravou pokožku. Niacin najdete v řadě potravin včetně ryb, masa, celozrnných obilovin a chleba, zeleniny, drůbeže a arašídového másla. Největší koncentraci niacinu má ve skutečnosti zelenina, zejména chřest, listová zelenina a houby. Vegetariáni a vegani proto mohou být ohledně hladiny niacinu klidnější!
  
• Vitamín B5 – kyselina pantotenová se nachází prakticky ve všech potravinách živočišného i rostlinného původu. Jediný rozdíl spočívá v množství, které je v každé z nich obsaženo. Mezi ty, které ji obsahují nejvíce, patří orgánové maso, některé druhy zeleniny, hovězí maso, celozrnné výrobky a kuřecí maso. Stejně jako ostatní vitamíny rozpustné ve vodě je kyselina pantotenová v těle využívána především pro energetický metabolismus.
  
• Vitamín B6 – pyridoxin pomáhá tělu s látkovou výměnou a s tvorbou červených krvinek. Nachází se v mnoha živočišných produktech, jako je drůbež, maso a ryby, ale je přítomen také v ovoci a zelenině.
  
• Vitamín B7 – biotin pomáhá při metabolismu glukózy, aminokyselin a mastných kyselin. Biotin se nachází ve většině potravin v různých koncentracích a je také produkován samotným organismem v bakteriích střevního traktu.
  
• Vitamín B9 – kyselina listová slouží k tvorbě nových buněk v těle, konkrétně buněk našich nehtů, kůže a vlasů. Nové buňky v těchto a dalších oblastech vznikají každý den. Kyselina listová se většinou nachází v obohacených potravinách včetně těstovin, cereálií, chleba a rýže. Kyselina listová, což je syntetická forma vitamínu folátu, je ještě důležitější složkou stravy žen, zejména těch, které jsou těhotné nebo se snaží otěhotnět.
  
• U těhotných žen pomáhá kyselina listová snižovat riziko závažných vrozených vad, včetně rozštěpu páteře a anencefalie. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) doporučuje, aby ženy v reprodukčním věku dostávaly 400 mcg tohoto vitamínu každý den.
  
• Vitamín B12 -kobalamin je důležitý pro funkci nervů v těle a pro tvorbu nových buněk. Nachází se pouze v živočišných produktech, včetně drůbeže, mořských plodů, mléčných výrobků, vajec, masa a mléka.

Takže mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří: Vitamín C a vitamíny skupiny B: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Kyselina pantotenová (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Kyselina listová/folát (B9), Kobalamin (B12).

Máte nedostatek vitamínů rozpustných ve vodě?

Příznaky nedostatku vitamínů rozpustných ve vodě jsou různé, protože příznaky nedostatku se liší podle jednotlivých vitamínů. Například nedostatek vitamínu C se může projevovat snadným vznikem modřin, věčně se hojícími ranami a oteklými klouby.

Příznaky nedostatku komplexu vitamínů B se projevují také v závislosti na vitamínu. Pokud máte nedostatek vitamínu B1, můžete mít deprese nebo nízkou chuť k jídlu, zatímco u vitamínu B2 vás mohou bolet ústa a můžete mít popraskané rty. Při nedostatku vitamínu B3 můžete pociťovat duševní zmatenost nebo průjem. Nedostatek vitamínu B6 se může projevit anémií nebo poškozením nervů. Nedostatek vitamínu B12 má za následek také chudokrevnost, ale může být doprovázen i příznaky neplodnosti.

Jak často bychom měli doplňovat vitamíny rozpustné ve vodě?

Vitamín C a vitamíny skupiny B se v těle neukládají. Proto je důležité je doplňovat pravidelně každý den. Pokud je nedokážete získat ve správném množství ze stravy, měli byste zvážit zařazení doplňku stravy.