Jak zjistit, jaké vitamíny a doplňky stravy bychom měli užívat?

Přečtěte si, jak se mezi vitamíny vyznat, na co nezapomenout a čím se řídit.

Téměř každý má nějaké zkušenosti s vitamíny, ale vzhledem k tisícům výrobků na trhu však může být proces výběru správných vitamínů a doplňků stravy zdrcující. Tento proces ještě více komplikují protichůdné informace a klamavá reklama. Víte, že existuje způsob, jak dlouhodobě zlepšit své zdraví, ale jak si můžete být jisti, že užíváte správné vitamíny a doplňky stravy?

Klíčem k úspěchu je vědět, na jaké základní vitamíny a živiny si dát pozor, pečlivě posoudit svůj jídelníček a zvážit, jak do hry vstupuje váš životní styl a dlouhodobé zdravotní cíle. Pamatujte, že vitamíny a doplňky stravy nemají nahrazovat zdravou stravu! Čerstvé ovoce a zelenina poskytují kromě živin také antioxidanty, fytochemikálie a vlákninu, které jsou velice důležité.

Zjistěte, jaké vitamíny a minerály vaše tělo potřebuje

13 základních vitamínů

Na nejzákladnější úrovni jsou vitamíny základní organické látky, které buňky vašeho těla potřebují ke správnému fungování, růstu, vývoji, hojení atd.. (organické znamená, že obsahují uhlík) Existuje 13 „základních vitamínů“: vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B, B6, B12, biotin, folát, niacin, kyselina pantotenová, riboflavin a thiamin. Velký nedostatek některého z těchto vitamínů může vést k vážným zdravotním problémům.

16 základních minerálů

Kromě 13 základních vitamínů, které vaše tělo potřebuje, existuje 16 základních minerálů, z nichž všechny možná znáte z periodické tabulky prvků. Na rozdíl od vitamínů jsou minerály „anorganické“, což znamená, že neobsahují atom uhlíku.

Makrominerály jsou minerály, které vaše tělo potřebuje v relativně velkém množství. Stopové minerály jsou ty, které vaše tělo potřebuje v malém množství. Mezi základní makrominerály patří vápník, chlorid, hořčík, fosfor, draslík, sodík a síra. Stopové minerály, které vaše tělo potřebuje, jsou železo, zinek, jód, chrom, měď, fluor, molybden, mangan a selen.

Další důležité živiny

Další živinou, kterou je třeba zmínit, je cholin, který hraje zásadní roli v nervové a mozkové činnosti. Maso, vejce a drůbež jsou vynikajícím zdrojem cholinu. Přísní vegetariáni mohou zvážit užívání cholinového doplňku.

Každý ze základních vitamínů a minerálů hraje v těle komplexní roli. Například hořčík je důležitým prvkem ve více než 300 biochemických reakcích, od syntézy bílkovin až po nervové funkce. Není těžké si představit široký potenciál zdravotních příznaků, které mohou vzniknout z nedostatku tohoto jediného minerálu.

Kromě vitamínů a minerálů existují i další živiny, které jsou podloženy ověřenými výzkumy, včetně omega-3 mastných kyselin. Navíc antioxidanty, jako je koenzym Q10, získávají stále větší uznání pro svou zásadní roli ve zdravé funkci srdce a imunitě tělesných buněk. Tyto příklady představují možnosti, jak zlepšit zdraví nad rámec základního příjmu vitamínů a minerálů.

Pečlivě zhodnoťte svůj jídelníček na základě všeobecně uznávaných výživových doporučení.

Ministerstvo zdravotnictví stanovuje referenční hodnotu příjmu (RHP) pro základní živiny, aby lidem pomohl s jejich výživou. (Vyhláška č. 58/2018 Sb.)

RHP jednoduše udává, kolik jednotlivých živin je denně potřeba pro zdravého dospělého člověka. Obvykle se měří a uvádí pomocí jedné ze tří jednotek: miligramů (mg), mikrogramů (mcg) nebo mezinárodních jednotek (IU). Na etiketách potravin jsou uvedeny živiny, které obsahují, a také procento RHP pro každou konkrétní živinu.

Tyto informace vám pomohou ujistit se, že v daný den nepřijímáte příliš mnoho nebo příliš málo některé živiny.

Jedním ze způsobů, jak zjistit, jaké vitamíny a doplňky stravy užívat, je pečlivě se podívat na výživovou hodnotu všech potravin ve vaší stravě a zjistit, jak blízko se blížíte RHP pro každý základní vitamín a minerál.

Pokud máte ve stravě obzvláště nízký nebo vysoký obsah některých potravin, můžete mít některých živin příliš mnoho nebo příliš málo. Například vitamín B12 se běžně vyskytuje v nevegetariánských zdrojích potravy, takže pokud jste vegetarián, můžete získávat ze stravy méně než RHP tohoto vitamínu.

Jestliže RHP představuje dolní hranici množství, které potřebujete pro určitou živinu, pak HL („horní limit“) představuje horní hranici. Doplněk stravy je vhodné začít užívat pouze v případě, že jste si jisti, že v současné době nepřijímáte RHP a pravděpodobně nepřekračujete HL.

V některých případech může být nadbytek důležitého vitamínu nebo minerálu stejně nebezpečný jako jeho nedostatek. Například příliš mnoho draslíku může způsobit průjem, zvracení a nepravidelný srdeční tep. Tento stav může vzniknout v důsledku nadměrného užívání doplňků stravy s draslíkem, proto buďte při zvažování jakýchkoli doplňků stravy opatrní a vždy mějte na paměti horní limity pro vitamíny a minerály.

U některých zdravých živin nevydává ministerstvo zdravotnictví jasné stanovení pro jejich denní příjem, ale jsou k dispozici užitečné pokyny. Ministerstvo zemědělství v US například doporučuje jíst ryby nebo mořské plody dvakrát týdně, což může být pro některé lidi obtížné.

Pravidelná konzumace doplňku stravy s omega-3 mastnými kyselinami však může přinést stejný užitek. Objevuje se také mnoho vědeckých studií podporujících potenciální přínos bylinných a antioxidačních doplňků, které v určitých případech podporují zdraví.

Zvažte svůj životní styl a zdravotní cíle

RHP je užitečné měřítko pro minimum základních živin, které průměrný člověk potřebuje. Tento univerzální přístup však stále může způsobit, že v příjmu živin zůstanou potenciální mezery. V závislosti na vašich zdravotních cílech a životním stylu může být RHP nižší, než vaše tělo skutečně potřebuje.

Důležité faktory jako je věk, pohlaví, fyzická kondice a celkový životní styl můžou znamenat, že člověk potřebuje více nebo méně dané živiny. Například ženy po padesátce mohou více potřebovat vitamíny na posílení kostí, které pomáhají chránit před osteoporózou. Ženy, které se chystají otěhotnět, naopak potřebují více jiných vitamínů, například kyseliny listové a železa.

V závislosti na vašich konkrétních krátkodobých a dlouhodobých zdravotních cílech můžete také užívat více nebo méně určitých vitamínů. Pokud máte problémy se spánkem nebo se obáváte o dlouhodobé zdraví srdce kvůli historii v rodině, mohlo by vám pomoci užívání doplňků stravy. Když užíváte nějaké léky, měli byste být obezřetní, jaké vitamíny chcete užívat. Například pokud užíváte léky na ředění krve, vyhněte se vitamínům rozpustných v tucích. Jiné léky zase vyčerpávají více nějakých živin a ty je třeba doplňovat. Doplňky stravy jsou velice komplexní téma a je to s nimi složitější než se může na první pohled zdát.

Proto i těm nejzdravějším jedincům by mohl prospět odborný pohled na věc. Kromě toho může být krátký online dotazník pohodlným způsobem, jak získat doporučení přizpůsobené vašim potřebám a cílům. Vzhledem k tomu, že vědecký výzkum se v oblasti výživy stále rozrůstá, jsou online zdroje cenným nástrojem při orientaci v tomto důležitém tématu.