Jaké vitamíny a minerály bychom měli užívat na podzim a v zimě?

Imunita je složitý systém, kterému se vědci stále snaží porozumět. Přečtěte si, které vitamíny a doplňky stravy vám mohou pomoci vyhnout se nemocem a chronickým onemocněním.

Všichni se snažíme být co nejzdravější. Přestože nemůžeme ovlivnit naší imunitní reakci na každou rýmu, můžeme podniknout kroky k posílení našeho imunitního systému.

Pravděpodobně budete překvapeni jednoduchými a cenově dostupnými způsoby, jak můžete zlepšit přirozenou odolnost svého těla. Chcete-li zlepšit svůj imunitní systém pomocí vitamínů a doplňků stravy, můžete si přečíst příslušné vědecké výzkumy a zjistit, které živiny jsou vhodné pro vaše jedinečné potřeby. Důležitý je také dlouhodobý přístup, protože vytvoření základů zdravého životního stylu je tou nejlepší obranou.

Imunitní systém je složitý systém specializovaných buněk a biologických reakcí po celém těle, od trávení ve střevech až po chemii mozku a všude mezi nimi. Existuje mnoho fascinujících aspektů imunitního systému, které vědci stále zkoumají. Existuje však také velké množství ověřených výzkumů, které mohou být přínosem pro každého. Abychom to zjednodušili, zaměřili jsme se na osvědčené vitamíny a minerály, které podporují váš imunitní systém.

8 nejlepších vitamínů a minerálů pro podporu imunitního systému

Špatné stravovací návyky jsou jedním z hlavních faktorů, které přispívají k oslabení imunitního systému. Podle studie z roku 2007, podporují mikroživiny imunitní systém na třech samostatných úrovních: fyzické bariéry (např. kůže a sliznice), buněčná imunita a ve tvorbě protilátek. Vitamíny C, E a zinek napomáhají fyzickým bariérám. Vitamíny B6, B12, C, D, E, kyselina listová, zinek a selen podporují imunitu na buněčné úrovni. A konečně, všechny tyto mikroživiny, s výjimkou vitamínu C a železa, jsou nezbytné pro tvorbu protilátek.

Nedostatečná výživa bohužel postihuje lidi, kteří nemají přístup k výživným potravinám z ekonomických důvodů nebo jsou příliš závislí na průmyslově zpracovaných potravinách. Obě tyto okolnosti mohou vést k nedostatku jednoho nebo více vitamínů a minerálů potřebných pro zdravý imunitní systém. Pokud vaše strava neposkytuje dostatečné množství následujících vitamínů a minerálů, váš imunitní systém nemusí fungovat správně:

• Vitamíny skupiny B
• Vitamín C
• Vitamín D
• Vitamín E
• Kyselina listová
• Železo
• Selen
• Zinek

Nejjednodušší způsob, jak získat velké množství těchto vitamínů a minerálů, s výjimkou vitamínu D, je jíst pestrou stravu bohatou na barevné ovoce a zeleninu. Většina dospělých by denně měla zkonzumovat 250 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce. V závislosti na faktorech, jako je věk, váha, pohlaví a úroveň aktivity, však může být množství ještě vyšší.

Abyste zajistili dostatečný příjem vitamínu D, soustřeďte se na to, abyste se pravidelně vystavovali slunečnímu záření nebo jedli potraviny bohaté na vitamín D, jako jsou ryby, vejce, mléčné výrobky nebo potraviny obohacené o vitamín D. Pokud se domníváte, že potřebnou hladinu možná nepřijímáte, můžete nedostatek doplnit užíváním vitamínu D ve formě doplňku stravy. Jen se ujistěte, že doplňujete vitamín D3 a ne vitamín D2. Studie z roku 2012, naznačuje, že vitamín D3 je mnohem účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi. Vitamín D3 je populárnější ve formě kapslí, ale mnoho potravin se stále obohacuje vitamínem D2.

Zinek a vitamín C pro zdravý imunitní systém

Pokud je váš imunitní systém oslabený z důvodu nedostatku určitého vitamínu nebo minerálu, může vám doplnění této živiny výrazně pomoci.

Podle informací o zinku z mezinárodního zdravotního institutu mohou zinkové doplňky zkrátit dobu trvání a závažnost nachlazení, zejména pokud se začnou užívat brzy po začátku nemoci. Doporučujeme se vyhnout zinkovým nosním sprejům, kvůli jejich závažným vedlejším účinkům.

Vitamín C všeobecně známý jako účinný doplněk proti nachlazení, avšak výsledky klinických studií jsou nejednotné. Nebylo zatím prokázáno, že by užívání vitamínu C po nástupu příznaků nachlazení účinně zkrátilo délku nebo příznaky nachlazení. Mezinárodní zdravotní institut ve svých článcích o vitamínu C však uvádí, že pravidelný příjem vitamínu C v množství 250 až 1000 mg denně může být velice užitečný u lidí, kteří mají vysokou fyzickou aktivitu, nebo jsou často vystaveni chladnému prostředí. V těchto případech byl výskyt nachlazení při užívání vitamínu C snížen o 50 %.

Reálně jsou správné doplňky stravy nejúčinnější jako podpora imunitního systému. Pokud onemocníte, lékaři doporučují pít hodně tekutin, dostatečně odpočívat a pokud se příznaky do několika dnů nezlepší, navštívit svého obvodního lékaře.

Zdravé návyky jsou základem silné imunity

Při výběru správných vitamínů a doplňků stravy pro vaše individuální potřeby je důležité mít na paměti jejich správnou roli v rámci vyváženého životního stylu. Vitamíny a doplňky stravy jistě mohou podpořit vaši imunitu, ale nemohou nahradit nezdravý životní styl. Pokud se přistihnete, že pravidelně bojujete s nemocemi, zvažte kromě vitamínů a doplňků stravy také následující oblasti svého života:

1. Často si myjte ruce

Nejlepším způsobem, jak omezit šíření choroboplodných zárodků, je mýt si ruce v průběhu dne, a to mýdlem po dobu alespoň 20 sekund.

2. Jezte zdravě

Dbejte na to, aby vaše strava byla pestrá a vyvážená. Cílem je konzumovat hodně vitamínů a minerálů bez přílišného množství kalorií z cukru a tuku. Mnoho lidí konzumuje nadměrné množství kalorií z cukru a tuku, aniž by uspokojili tělesné potřeby základních vitamínů a minerálů. Potraviny, které mají vysoký poměr živin a kalorií, se označují jako „nutričně bohaté“. Zkuste zařadit do jídelníčku více potravin, jako je kapusta, zelí, papriky, citrusy, brokolice, špenát, atd. Tyto potraviny mají přirozeně vysoký obsah mikroživin, které podporují imunitní systém.

3. Pravidelně cvičte

Cvičte často, zejména pokud máte sedavé zaměstnání. Ideální je každodenní cvičení, ale nespěchejte na něj. Pokud začínáte s novým stylem cvičení, nezapomeňte začínat pomalu, abyste se vyhnuli zranění a velkému přetížení svalů. Přetížení může ve skutečnosti vést ke snížení imunitních funkcí. Jedna rada: vyberte si aktivitu, která vás baví, to vám pomůže u ní vydržet. Společenské aktivity, jako je turistika v lese, plavání, procházky se psem nebo sport, mohou přinést další výhody v podobě zlepšení nálady a navázání blízkých vztahů.

4. Upřednostněte kvalitní spánek

Odborníci doporučují dospělým spát 7-9 hodin denně, aby si udrželi optimální zdraví. Pokud je pro vás usínání problém, zkuste si před spaním jednoduchý návyk na uklidnění. Dvě až tři hodiny před tím než ulehnete, se snažte vyhnout jasnému světlu vyzařovanému z obrazovek moderních technologií.

Nedostatek spánku ovlivňuje vaší náladu, snižuje imunitu a dokonce může způsobit přejídání. Brzké uléhání do postele vám také může pomoci vstávat dříve, čímž si budete moct užívat více slunečního světla a dodat tělu důležitý vitamín D.

5. Vyhýbejte se cigaretám a nadměrnému pití alkoholu

Existují některé návyky, které jsou pro tělo jednoznačně nezdravé. Kouření cigaret i nadměrné pití alkoholu představuje vážné riziko pro náš imunitní systém. Samozřejmě občas malé množství alkoholu neuškodí a může být zdraví prospěšné, ale jeho přemíra oslabuje imunitní systém.

Shrnutí

Zůstat zdravý je základem pro to, abychom byli šťastní a produktivní. Bohužel věda stále hledá „lék na nachlazení“. Takže zatímco čekáme, pomůže nám selský rozum. Získávejte základní živiny, které váš imunitní systém potřebuje – ať už ze zdravé stravy nebo z doplňků, ale vždy pamatujte na to, že klíčem k udržení funkčního imunitního systému je vyvážená strava, pohyb a dostatečný spánek.